Dieta equilibrata

Un regime alimentare che prevede l’assunzione corretta di determinate quantità e qualità di cibi si deve realizzare considerando diversi passaggi.

  • Determinare il fabbisogno energetico medio giornaliero che dipende dal peso corporeo, dal sesso e dalle attività svolte giornalmente. Con i cibi si devono introdurre le calorie che effettivamente si consumano.
  • Stabilire la ripartizione dei macronutrienti.

La dieta deve essere varia ed è bene introdurre quotidianamente almeno un alimento appartenente a ciascuno dei cinque gruppi fondamentali di alimenti. I gruppi alimentari sono in realtà un’ottima guida nella pianificazione di una dieta perché permettono facilmente la variazione dei cibi nella giornata e nella settimana. Per equivalenze alimentari va intesa la possibilità di sostituire un alimento con un altro dello stesso gruppo per ottenere il medesimo quantitativo in nutrienti. La dieta deve soddisfare appieno i sensi ed i gusti personali, pertanto la preparazione e cottura dei cibi deve essere sana, varia e appetibile. E’ importante utilizzare cibi idonei, ossia non inquinati da sostanze chimiche utilizzate in agricoltura e in zootecnica. Evitare l’abuso di condimenti. La dieta equilibrata deve essere elaborata considerando una adeguata distribuzione qualitativa e quantitativa dei nutrienti che devono essere assunti nell’arco della giornata.

Fabbisogno proteico

Il fabbisogno proteico giornaliero è massimo durante i primi anni di vita. Un bisogno aggiuntivo di proteine è necessario per la crescita ed in alcune condizioni fisiologiche. Se la quota proteica introdotta con la dieta è superiore al fabbisogno, gli amminoacidi vengono metabolizzati e trasformati in altri composti oppure utilizzati come fonte di energia. Un eccesso di proteine sottopone il rene ad un superlavoro. I protidi in una dieta equilibrata:

  • devono fornire circa il 10-15% delle calorie totali giornaliere;
  • nel periodo della crescita devono essere metà di origine animale e metà di origine vegetale;
  • le proteine ad alto valore biologico sono rappresentate da uova, carne, pesci, latte, formaggi;
  • è opportuno consumare proteine vegetali che si completano con una adeguata combinazione.

Fabbisogno lipidico

Il fabbisogno lipidico dovrebbero soddisfare, secondo i LARN, il 20-35% dell’apporto energetico giornaliero di un adulto e il 35-40% del bambino nei primi 3 anni di vita. E’ importante distinguere i grassi totali, i grassi saturi, gli Omega-6, gli Omega-3, per ognuno dei quali sono fissati i valori di riferimento nelle tabelle LARN. Gli acidi grassi saturi andrebbero limitati ad un apporto energetico sotto il 10% per proteggere la salute. L’intervallo di riferimento per gli Omega-6 è stabilito al 4-8% dell’apporto energetico totale, mentre per gli Omega-3 è dello 0,5-2%. I nuovi LARN riconoscono il ruolo dl DHA per lo sviluppo del sistema nervoso infantile, suggerendo 100 mg al giorno per lattanti e bambini fino ai 3 anni. Nelle tabelle sono inoltre considerati gli acidi grassi trans il cui apporto deve essere il minore possibile. Per il colesterolo non viene indicato un limite perché dicono gli esperti, se l’alimentazione è corretta nel suo insieme, anche il colesterolo è sotto controllo. I lipidi in una dieta equilibrata:

  • devono fornire il 20-35% delle calorie totali giornaliere;
  • il colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg al giorno;
  • gli acidi grassi saturi sono presenti negli alimenti di origine animale come burro, strutto, formaggi, carni grasse, ecc.;
  • gli acidi grassi insaturi sono comuni negli alimenti di origine vegetale come verdure, frutta, pesci, ecc.;
  • buone fonti di Omega-6 sono l’olio di oliva, di girasole, di mais;
  • buone fonti di Omega-3 sono l’olio di soia, i pesci grassi.

    Fabbisogno glucidico

    La quota glucidica dovrebbe fornire in un adulto circa il 45-60% delle energie totali giornaliere. I carboidrati rappresentano la quota maggiore delle calorie totali: si devono privilegiare fonti alimentari amidacee a basso indice glicemico. Occorre anche limitare o consumi di alimenti in cui la riduzione dell’indice glicemico è ottenuta aumentando il contenuto in fruttosio o in lipidi. I glucidi in una dieta equilibrata:

    • devono fornire il 45-60% delle calorie totali giornaliere;
    • il consumo di zuccheri semplici deve essere inferiore al 15% delle calorie totali;
    • la quantità di fibra deve essere di almeno 25 g al giorno.
    • per soddisfare la quota glucidica complessiva ed il bisogno di fibra, si devono scegliere adeguatamente le fonti amidacee a basso indice glicemico, preferendo i cereali integrali.
    • l’indice glicemico si definisce come la misura della velocità con cui la glicemia aumenta con il consumo di un alimento contenente 50 g di carboidrati.

    Fabbisogno di vitamine e sali minerali

    In una alimentazione equilibrata le vitamine e i sali minerali sono necessari in quantità minime. L’apporto sia qualitativo che quantitativo di questi nutrienti, viene assicurato con una dieta varia che contempli l’assunzione giornaliera di alimenti nell’ambito dei gruppi fondamentali. Si consiglia di consumare quotidianamente frutta e ortaggi freschi in abbondanza, alternando il più possibile le scelte.

    Fabbisogno di acqua

    Il fabbisogno giornaliero di acqua varia molto da individuo a individuo e dipende dal clima, dall’attività fisica e dalla dieta. Negli adulti l’assunzione adeguata giornaliera di acqua totale dovrebbe essere di 2 litri per le femmine e di 2,5 litri per i maschi. In particolare nell’adulto in genere, si ritiene che tale fabbisogno corrisponde circa a 1 g per ogni kcal assunta. Il fabbisogno di acqua nei bambini e adolescenti varia da 1200 a 2500 litri al giorno in funzione dell’età e del sesso. L’acqua è contenuta in quantità elevate nella frutta e verdura, ma può essere prodotta dal metabolismo.

    Composti bioattivi

    Nei nuovi LARN vengono considerati anche i composti bioattivi, comunemente assunti con la dieta, in grado di influenzare positivamente la salute. Per la popolazione italiana le principali fonti alimentari di queste biomolecole sono: ortaggi, frutta, legumi e alcune bevande.

    Etanolo

    L’alcol etilico o etanolo è considerato un non nutriente che, pur apportando energia non ha finalità nutrizionali e/o metaboliche specifiche. Si tratta di una molecola tossica per l’organismo, di elevata pericolosità sociale, che può causare, nel caso di abuso, importanti danni organici e psicologici; elevate assunzioni sono associate a un aumento del rischio di malattie cardio-cerebrovcascolari, di epatopatie e malattie gastrointestinali, nonché di alcune forme di tumori.

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